L'association ...
La marche nordique
Lieux et rendez-vous
Qu'est-ce que la marche
nordique ?

Déroulement d’une séance
Le matériel, s'équiper
Nos animateurs
 
La marche nordique aux Escapades buissonnières
 
 Lieux et rendez-vous ...
 
Parc des Lilas, à Vitry-sur-Seine (94400)
- En période estivale : le mercredi soir à 19h00 et le samedi matin une fois sur deux à 9h00.
- En période hivernale : le samedi matin une fois sur deux à 9h00.
Parc des Hautes-Bruyères. Rue Edouard-Vaillant à Villejuif (94800)
- En période hivernale : le mercredi soir à 19h00 et le samedi matin une fois sur deux à 9h00.
En milieu "naturel" : Nous sortons des sentiers battus pour retrouver des lieux de nature et remarquables comme le parc de Sceaux, la forêt de Meudon, le bois de Verrières, les étangs de la Minière, etc. (un covoiturage organisé par les participants).
- En période estivale & hivernale : un samedi sur deux à 9h30
 
   
 Qu'est-ce que la marche nordique ?
 
La marche nordique est une marche assez rapide qui se pratique à l’aide de bâtons en fibre de carbone.
Elle possède de nombreux bienfaits sur la forme, la santé, cela mérite bien que vous vous attardiez quelques minutes à lire cette présentation et, peut-être, à y faire vos premiers pas avec nous ...
Pour garder la forme, comme avec le footing, mais ... sans courir :
Lorsque l'on pratique un sport, et que ce sport demande souvent une bonne préparation, il convient de pratiquer une activité annexe, de courte durée, dite "de préparation".
Jusqu'alors, la plus simple, c'est le footing, mais voilà, nous, randonneurs, nous marchons ! ...et le footing, il faut courir. A la longue c'est lassant !
La marche nordique est moins traumatisante que le footing, si bien qu'elle convient à tous, sans limite d'âge ni de condition physique. Les seniors peuvent pratiquer cette activité physique.
C'est un sport complet, agréable et plus sain que le fitness en salle puisqu'il se pratique dehors.
Enfin, les personnes soufrant de problèmes liés à la sédentarité sont vivement encouragées à pratiquer ce sport.
Comment vous convaincre des bienfaits de le marche nordique ? c'est tout simple ...
Après différents tests, nous constatons que 2 heures de marche nordique (temps en moyenne d'une séance) correspondent à 1 heure de footing, et que ...
- en 1 heure de footing, nous perdons en moyenne 650 Kcalories, en gagnant quelques courbatures en plus :;
- en 2 heures de marche nordique, nous perdons en moyenne 800 Kcalories, donc un peu plus, et ... les courbatures en moins, le tout en marchant.
Intéressant, non ?
 
Une activité proche de la randonnée ...

Pour résumer : on ne courre pas : on marche, premier avantage !
Autre particularité de .la marche nordique est l'emploi de bâtons.

 
La pratique de cette discipline nous permet de nous familiariser avec ces bâtons, parfois considérés comme un peu trop encombrant.
Pourtant l'utilisation de bâtons de marche nous fait économiser 30 % de fatigue en moins, il n'est jamais trop tard pour s'y mettre.
La proximité ...
La marche nordique s'avoisinant au footing, elle peut se pratiquer un peu partout : pas besoin d'aller loin, un bois ou un parc près de chez soi, un stade, ou quelques sentiers alentour.
De plus, les enbouts en caoutchouc qui fixent au bout des bâtons (comme avec ceux téléscopiques de randonnée) permettent d'emprunter aussi des rues bitumées.
La disponibilité ...
La marche nordique se déroule généralement sur 2 heures, et à proximité de chez nous. Il est ainsi facile de trouver du temps pour marcher le soir après le boulot, ou le matin le samedi ou dimanche (... et à midi, on est déjà à la maison)
Cette durée de 2 heures maxi et la proximité rend la marche nordique plus accessible à tous.
 
 

Echauffements et étirements
 
 Déroulement d’une séance ...
 
Une séance de marche nordique se découpe en 3 phases:
• Échauffement musculaire et articulaire (environ 10 minutes)
• Mise en route progressive et marche nordique à proprement parler avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30).
• Étirements et récupération (10 minutes)
 
 
 

Quelques exercices de renforcement musculaire
 
 Le matériel ...
 
• Tenue de sport (vêtements respirants conseillés)
• Chaussures taille basse, de sport, de running ou de trail à crampons, qui permettent la mobilité de la cheville (les chaussures en Gore-Tex permettent de rester au chaud et au sec)
• Pensez à prendre une bouteille d’eau
•  et bien entendu, 1 paire de bâtons de marche nordique, mais ATTENTION ...
Ces bâtons ne sont pas téléscopiques (en un seul tenant) ..

 
La pointe est spécifique aux bâtons de marche nordique et ne ressemble en rien à des bâtons de randonnées : la vitesse que vous acquérez en marche nordique est obtenue par la poussée que vous exercez sur les bâtons ... plus les pointes sont effilées, plus les bâtons accrochent le sol, et plus la poussée est importante.
Les bâtons sont vendus avec 2 sorte de pointes :
• Les pointes inclinées dites aussi " biseautées" : adaptées idéalement à la marche nordique car leurs pointes très effilées permettent accrocher le sol très facilement.
• Les pointes droites (non bizeaurées) : elles sont comme des pointes de bâton de randonnée, c'est-à-dire que la pointe est plate et large de près de 3 millimètres ! L'accroche dans un sol plus sec est plus compliquée et aussi moins sécuritaire (risque de dérapage des pointes !).
Attention : elles ne sont pas adaptées à la marche nordique
Les embouts : Composés de gomme, ils se fixent sur les pointes des bâtons, les recouvrant entièrement
Lors de marche sur des sols très durs, comme les sols bitûmés, la pointe ne pourra s'enfoncer : La gomme permettra une "silumation d'accroche" en adhérant au sol. De plus, sur ces sols, ils protègent la pointe.
Hors utilisation des bâtons, ils protégeront les objets proches de ces pointes et vous éviteront d'éventuelles blessures.

Les gantelets : là aussi les gantelets (leurs cousins sont appelés "dragonnes" en randonnée) sont spécifiques à la marche nordique car une fois que le bâton est relâché (c'est la gestuelle de la marche nordique), ils lui permettent de se replacer au mieux dans la main.

Les bâtons doivent être de préférence en carbone, avec une teneur entre 60% et 80%
- Si la teneur en carbone est insuffisante, ils sont trop fragiles.
- Evitez les bâtons en aluminium : ils abordent mal les chocs, et lors d'un effort, ils risquent de se replier, pouvant entraîner de chutes graves (ce conseil est le même que pour les bâtons de randonnées !)
Avant de faire votre premier achat, et pour tous conseils, n'hésitez pas à contacter l'un de nos animateurs. Cela vous évitera peut-être de mauvaises surprises !
Si vous n'avez pas encore équipés de bâtons, nous pouvons vous en prêter pendant les premières séances.
 
  
 Les animateurs ...
 

Sylvie FOURNIER

Michel GINIEIS

Catherine MUH
Formation d'animateur de marche nordique de la Fédération Française de la Randonnée pédestre
 
  

Séance de marche nordique au aprc de Sceaux (Hauts-de-Seine)